¿Es el espresso malo para la salud? Lo que dicen las fuentes

Con un consumo moderado, las fuentes no ven motivo de preocupación por el espresso, pero hay dos puntos a vigilar: la cafeína y el cafestol. El espresso contiene cafeína y también cafestol, una sustancia natural del café que puede aumentar el colesterol LDL. Un estudio de población noruego, publicado en una revista del grupo BMJ, relacionó beber de 3 a 5 tazas de espresso al día con un ligero aumento del colesterol total, un efecto algo más marcado en hombres que en mujeres (fuente: BMJ Journals). Aquí repasamos qué contiene un espresso, cuánta cafeína aporta y qué dicen las fuentes sobre la cantidad.

¿Qué contiene un espresso?

Un espresso contiene cafeína, cafestol, ácido clorogénico y polifenoles, y casi no tiene calorías.

• Cafeína: un espresso aporta entre 60 y 80 mg de cafeína por taza, unos 65 mg de media en un espresso de 30 ml.
• Cafestol: un aceite natural del grano de café. Pasa a la taza en los cafés que no se preparan con filtro de papel, como el espresso.
• Ácido clorogénico y polifenoles: sustancias naturales del grano de café que también influyen en el sabor del espresso.
• Muy pocas calorías: un espresso solo tiene menos de 5 calorías por taza, siempre que no le añadas leche ni azúcar.

¿Cuánta cafeína tiene un espresso y cuánta es demasiada?

Un espresso tiene entre 60 y 80 mg de cafeína, unos 65 mg de media. Para saber qué cantidad diaria no plantea problemas, la referencia en Europa es la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Según la EFSA, una ingesta de hasta 400 mg de cafeína al día, repartida a lo largo del día, no supone un problema de seguridad para la mayoría de los adultos sanos. Esa referencia no se aplica a las embarazadas. Con 65-80 mg por espresso, 400 mg equivalen, de forma aproximada, a entre 5 y 6 espressos al día.

Ten en cuenta que la EFSA no presenta esa cifra como un objetivo, sino como el nivel hasta el que no ve motivo de preocupación de seguridad. Y la cafeína no viene solo del espresso: el resto de cafés y las demás bebidas con cafeína que tomes también cuentan. En cuánta cafeína tiene una taza de café encontrarás la comparación por tipo de café.

¿Por qué el espresso puede subir el colesterol?

El espresso puede subir el colesterol LDL por el cafestol que contiene. El cafestol es un aceite natural del café y está presente sobre todo en los cafés que no pasan por un filtro de papel.

El espresso se prepara con un filtro metálico, no de papel, así que el cafestol pasa a la bebida. En el café de filtro preparado con filtro de papel, en cambio, el papel retiene buena parte de esta sustancia y en la taza solo queda una cantidad muy pequeña.

Eso encaja con el ligero aumento del colesterol total del estudio noruego. Si tienes el colesterol alto, tomas medicación, estás embarazada o tienes una enfermedad y dudas sobre cuánto café te conviene, consulta a tu médico: solo él puede valorar tu situación personal.

¿Cuántos espressos al día son razonables?

No hay una cifra oficial de espressos al día, pero las fuentes dan una orientación. Como referencia, el consumo moderado de café, en varios estudios entre 3 y 5 tazas al día, no se ha asociado con más riesgo cardiovascular; un gran análisis de estudios publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón situó el menor riesgo precisamente en ese rango.

Para el espresso, lo prudente es quedarte en la parte baja de ese rango, por dos motivos: la referencia de cafeína de la EFSA que vimos arriba y el ligero aumento del colesterol total que el estudio noruego observó precisamente en ese rango.

¿Es el espresso más saludable que el café de filtro?

No, el espresso no es necesariamente más saludable que el café de filtro. La diferencia más clara entre los dos es el cafestol.

El espresso contiene más cafestol, porque se prepara con filtro metálico. El café de filtro de papel retiene buena parte de esa sustancia, así que suele ser la opción más lógica para quien vigila el colesterol.

Por otro lado, por ser más concentrado, el espresso podría aportar más polifenoles por mililitro que el café de filtro, aunque esto no está tan documentado como el efecto del cafestol. Además, de café de filtro se suele beber una taza más grande, así que la comparación por taza no es directa.

¿Cómo disfrutar del espresso con moderación?

Disfrutar del espresso con moderación empieza por cómo lo preparas y cuánto tomas.

1. Tómalo sin azúcar ni siropes. Un espresso solo casi no tiene calorías; el azúcar y los siropes añaden calorías que el café no necesita.
2. Alterna con café de filtro. El filtro de papel retiene buena parte del cafestol, así que alternar reduce la cantidad que tomas.
3. Lleva la cuenta de la cafeína. Suma también el resto de cafés y las demás bebidas con cafeína del día. Si quieres tomar menos cafeína, el café descafeinado es una alternativa para alguna de tus tazas.
4. Usa granos frescos y de buena calidad. Los granos de espresso frescos dan un sabor más rico. Guárdalos en un envase hermético y muélelos justo antes de preparar.
5. Limpia la cafetera de espresso con regularidad. Los restos de café viejo estropean el sabor; con una máquina limpia, el espresso sabe más limpio y fresco.