Café y deporte: lo que dice un estudio sobre cafeína y resistencia

El café puede mejorar la resistencia en deportes como el ciclismo y la carrera, según una revisión de la Universidad de Georgia: en las pruebas de aguantar hasta el agotamiento, los participantes resistieron de media un 24 % más con café. Pero el resultado no fue igual en todos los ensayos, y la dosis usada es alta para mucha gente. Aquí te contamos qué se estudió, cuántas tazas supone esa dosis y qué límites marca la EFSA.

¿Qué estudió la Universidad de Georgia sobre café y resistencia?

El investigador Simon Higgins y su equipo, de la Universidad de Georgia, revisaron más de 600 artículos científicos sobre café y rendimiento. Solo nueve eran ensayos controlados que usaban café, y no cafeína en pastillas o en polvo, para medir la resistencia. En todos, los participantes tomaban el café al menos 45 minutos antes y después montaban en bicicleta o corrían.

Es un resumen de estudios anteriores, no un experimento nuevo, y tiene ya varios años. La revisión se publicó en una revista científica de nutrición deportiva y la universidad la presentó en una nota de prensa (ambos en inglés).

¿Qué encontró la revisión sobre café y resistencia?

La revisión encontró una mejora clara del rendimiento en cinco de los nueve ensayos. La cifra del 24 % que se suele citar es la media de las pruebas de aguantar el máximo tiempo posible a un ritmo fijo. En las pruebas contrarreloj, en las que se mide cuánto tardas en completar una distancia, la mejora fue mucho menor. Además, en tres de seis ensayos los participantes notaron el esfuerzo como menos duro con café.

La conclusión de los autores es prudente: hay una evidencia moderada de que el café puede mejorar el rendimiento en ciclismo y carrera de resistencia, y el café parece funcionar igual que la cafeína pura.

¿Cuánta cafeína se usó y cuántas tazas son?

En los ensayos se usaron entre unos 3 y 7 mg de cafeína por kilo de peso corporal, no un número fijo de tazas. Para una persona de 70 kg, eso son entre 210 y 490 mg de cafeína.

Según la nota de la Universidad de Georgia, una taza de café tiene entre unos 75 y más de 150 mg de cafeína, según la variedad y la forma de tostarlo y prepararlo. La dosis más baja equivale así a entre una taza y media y tres tazas; la más alta, a entre unas tres y más de seis. Lo que lleva cada tipo de café lo encontrarás en cuánta cafeína hay en una taza de café.

¿Qué dice la EFSA sobre cafeína y ejercicio?

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), una dosis única de hasta 200 mg de cafeína, unos 3 mg por kilo, no plantea problemas de seguridad en adultos sanos, tampoco si se toma menos de dos horas antes de un ejercicio intenso en condiciones normales. Para el día entero, la EFSA considera seguros hasta 400 mg repartidos a lo largo de la jornada, salvo en embarazadas.

Para alguien de 70 kg, la dosis más alta de los ensayos supera las dos cifras. Es decir: lo que funcionó en un laboratorio con ciclistas y corredores no es una pauta para cualquiera.

¿Qué no dice este estudio sobre café y deporte?

La revisión habla de resultados medios en ciclismo y carrera. No dice cuánto mejorará una persona concreta, ni si pasa lo mismo en el trabajo de fuerza o en los deportes de equipo, ni compara tipos de café. Si quieres combinar cafeína y deporte y tienes dudas sobre tu salud, consulta a tu médico. Y si te interesa cómo cambia la taza según la preparación, lee la diferencia entre espresso y café de filtro.