Café salpicando en una taza a la luz del sol
En resumen: La cafeína del café aumenta el estado de alerta y reduce el sueño, se absorbe en unos 45 minutos y alcanza su máximo en sangre dentro de las dos primeras horas. Puede permanecer entre 1,5 y 9,5 horas, y dejarla de golpe tras consumirla a diario puede causar síntomas de abstinencia entre 12 y 24 horas después.

Cuando tomas café, la cafeína pasa a la sangre y llega al sistema nervioso central: te sientes más despierto y con menos sueño. En las horas siguientes la cafeína se va eliminando, a un ritmo distinto en cada persona, y si la tomas a diario el cuerpo se acostumbra a ella. Aquí te contamos, paso a paso, qué le pasa a tu cuerpo después de una taza y qué efectos están respaldados por fuentes fiables.

¿Qué hace la cafeína en tu cuerpo?

La cafeína aumenta tu estado de alerta y reduce la sensación de sueño. Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la cafeína estimula el sistema nervioso central y, en dosis moderadas, tiene ese efecto; lo explica en su página sobre la cafeína (en inglés). Es el motivo por el que tanta gente empieza el día con un café.

La primera hora: la cafeína pasa a la sangre

En la primera hora después del café, la cafeína pasa a la sangre y empieza a notarse. Según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, el cuerpo absorbe la cafeína en unos 45 minutos y su nivel en sangre llega al máximo dentro de las dos primeras horas. Lo explicamos con detalle en cuánto tarda en hacer efecto el café.

La cafeína también puede subir la tensión arterial durante un rato. Una revisión de estudios de la Universidad Autónoma de Madrid, publicada en una revista científica de nutrición (en inglés), analizó a personas con la tensión alta: con 200-300 mg de cafeína, la tensión subió en la primera hora y la subida duró al menos 3 horas. En los estudios de dos semanas, en cambio, el café no se asoció con una tensión más alta. Si tienes la tensión alta, consulta a tu médico cuánto café te conviene.

Las horas siguientes: la cafeína se va eliminando

En las horas siguientes, la cafeína se va eliminando poco a poco y su efecto se va pasando. Según Harvard, puede permanecer en la sangre entre 1,5 y 9,5 horas, según la persona: fumar acelera la eliminación, y el embarazo y los anticonceptivos orales la ralentizan. También influyen la cantidad que has tomado y la costumbre de tomar café.

Por eso el café de la tarde puede notarse aún por la noche. Según la EFSA, una sola dosis de 100 mg de cafeína puede afectar a la duración y al patrón del sueño en algunos adultos, sobre todo si se toma poco antes de acostarse. Cuánta cafeína lleva tu taza depende del tipo de café y de la preparación: lo puedes comparar en cuánta cafeína hay en una taza de café.

Entre 12 y 24 horas después: síntomas de abstinencia

Si tomas café con cafeína a diario y lo dejas de golpe, es posible que entre 12 y 24 horas después de tu última taza notes síntomas de abstinencia. Según una revisión de estudios sobre la abstinencia de cafeína de las investigadoras Juliano y Griffiths, los más frecuentes son el dolor de cabeza, el cansancio, la somnolencia y la irritabilidad. Suelen ser más intensos entre el primer y el segundo día sin cafeína y pueden durar entre 2 y 9 días. La revisión observó síntomas incluso al dejar cantidades de unos 100 mg al día.

Si quieres tomar menos cafeína sin renunciar al sabor del café, el descafeinado es una alternativa. Te contamos cómo se hace el café descafeinado.

Lo que le pasa a tu cuerpo con el café, en resumen

La cafeína te despierta, puede subir la tensión durante unas horas y se elimina a un ritmo distinto en cada persona. Si la tomas a diario, el cuerpo se acostumbra, y dejarla de golpe puede dar dolor de cabeza durante unos días. Un café no reduce el efecto del alcohol: solo te hace sentir más despierto, y esa sensación engaña, como te contamos en 3 mitos sobre el café. Si tienes dudas sobre el café y tu salud, consulta a tu médico.