Cafeína
En resumen: El café es ligeramente diurético, pero tomado con moderación no deshidrata y cuenta como parte de la ingesta diaria de líquidos. El aumento de orina se observa sobre todo con 250 a 300 mg de cafeína de una vez en personas no habituadas, mientras que la EFSA considera seguros hasta 400 mg diarios para adultos sanos.

¿El café es diurético? Sí, pero solo ligeramente: la cafeína puede hacer que vayas algo más al baño, aunque tomar café con moderación no te deshidrata. En las personas que toman café a diario, el cuerpo se acostumbra a la cafeína y el efecto diurético prácticamente desaparece. En este artículo te explicamos qué significa diurético, qué dicen los estudios y cuánta cafeína se considera segura según la EFSA.

¿Qué significa que una bebida sea diurética?

Una bebida diurética es la que hace que tu cuerpo elimine más líquido a través de la orina. En el caso del café, la responsable es la cafeína: estimula a los riñones para que excreten algo más de líquido de lo normal durante un tiempo.

Que una bebida tenga un efecto diurético no significa automáticamente que te deshidrate. Lo que cuenta es el balance: cuánto líquido aporta la bebida frente a cuánto líquido extra eliminas. Y en el caso del café, el líquido de la taza compensa ese efecto cuando lo tomas en cantidades moderadas.

Qué dicen los estudios sobre el efecto diurético

El café es ligeramente diurético, pero no en una medida que cause problemas si tomas suficientes líquidos a lo largo del día. Según una revisión científica sobre cafeína y balance hídrico de los investigadores Maughan y Griffin, el aumento de la orina aparece sobre todo tras dosis altas tomadas de una vez (al menos 250-300 mg de cafeína, unas tres tazas de café de filtro) en personas que llevaban días sin tomarla, y es un efecto de corta duración. Las cantidades de una taza normal no parecen tener efecto diurético. Además, quien toma café a diario desarrolla tolerancia y no se le observa un aumento de la cantidad de orina; en quien apenas toma cafeína, el efecto puede notarse algo más.

¿El café deshidrata?

No, el café tomado con moderación no deshidrata. Un estudio publicado en la revista científica PLOS ONE (en inglés) comparó, en hombres que tomaban café a diario, beber 4 tazas de café de 200 ml al día con beber la misma cantidad de agua. Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre ambos casos en ninguno de los marcadores de hidratación que midieron.

Su conclusión: con un consumo moderado, en personas acostumbradas a la cafeína, el café hidrata de forma similar al agua. Dicho de otro modo, tu café diario también cuenta para tu ingesta de líquidos.

¿Cuánto café puedes tomar al día?

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), tomar hasta 400 mg de cafeína al día, repartidos a lo largo de la jornada, no plantea problemas de seguridad para adultos sanos. Eso equivale aproximadamente a unas cuatro tazas de café de filtro. Este límite de la EFSA no se aplica a las mujeres embarazadas. Si quieres calcularlo con tu propio café, consulta cuánta cafeína tiene una taza de café.

Esa cifra de la EFSA se refiere a la seguridad de la cafeína en general, no a la hidratación.

¿Y si tomas mucha más cafeína de lo habitual? Puede ser razonable beber algo de agua extra, aunque no existe una cifra exacta de tazas establecida científicamente a partir de la cual haya que hacerlo.

Consejos para tomar café y mantenerte bien hidratado

  1. Bebe agua a lo largo del día: el café suma líquido, pero no tiene por qué ser tu única bebida.
  2. Reparte la cafeína: el efecto diurético se nota sobre todo con dosis altas de una vez, así que es mejor repartir las tazas a lo largo del día que tomarlas todas seguidas, por ejemplo varios espressos en poco tiempo.
  3. Prueba el descafeinado: si te apetece otra taza pero ya has tomado bastante cafeína, el café descafeinado te permite mantener el ritual con muy poca cafeína.

En resumen: café, cafeína e hidratación

Puedes contar tu taza diaria de café como parte de los líquidos del día. Si estás embarazada, tienes una enfermedad renal o tomas medicación diurética, consulta a tu médico cuánta cafeína te conviene.